1번 동작 제외하고 상체는 배에 힘을 준채로 살짝 들어올리는 게 기본 동작 (이 때 목 꺾이면 안 됨) 

1. 손은 허벅지 옆으로 뻗고 무릎 굽히고 누운 상태에서 배에 힘주고 그 힘으로 올라오기 (다리 붙이고)

 
2. 손은 허벅지 옆쪽에 일자로 위치, 기본 동작에서 팔 위아래로 짧게 흔들기 

3. 양 다리 차례로 굽혔다 펴기 (발끝 포인, 무릎이 코에 닿는 느낌으로 가볍게 차줌) 

4. (이어서) 다리를 쭈욱 폈다 굽혔다(무릎 쭉 펴줘야 함), 팔도 함께 평영하듯 

5. 팔은 앞으로 나란히 한 채로 다리를 번갈아가며 손 있는 데까지 차줌 (발끝 포인)

6. 두 손은 목 뒤, 두 다리는 쭉 편채로 위로 아래로

 

7. 두 손은 목 뒤 두 다리 번갈아가며 최대한 가슴쪽으로 당긴다. 이 때 팔꿈치와 무릎이 닿는다는 느낌으로

여기까지를 쉬지 않고 한 세트로 함 

보기만 해도 배와 허벅지와 등 터지는 상상됨

참고로 저거 하고 나서 기구쓰면서 계속 운동함 

요렇게 필라테스만 10년 넘게한 니콜이 몸매 

(약후방주의 있음)